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专家简介:李雪萍,南京市第一医院康复医学科主任,硕士生导师,副教授,江苏省康复医学分会理事,江苏省物理医学与康复医学会委员、南京市物理医学与康复学分会副主任委员,擅长骨与关节损伤、脑卒中、脑外伤、脑瘫、颈腰椎病等疾 病的康复诊断与治疗技术。

专家门诊时间:周四上午。

颈肩痛在慢性劳损性疾病中所占的比例最大,由颈肩部的骨与关节,神经软组织病变引起,颈椎病是引起颈肩痛的主要病种之一。颈椎病是因颈椎、颈椎间盘、韧带退行性改变,导致颈椎失稳、压迫邻近组织结构如脊神经根、脊髓、椎动脉、交感神经而引起的一系列症状。发病率据报道在1.7%-17.6%,40岁--60岁为高发年龄,普查报告在成年人中占10%-15%,以40-60岁人群更多见,是中老年的常见病,但是目前有年轻化趋势。调查指出该病好发于长期低头伏案工作之人;重体力劳动者较非重体力劳动者的人群患病率高。综合国内外资料,会计、电脑工作人员、教师、缝纫工、仪表、装配人员患病率明显较高。此外,颈椎病的发生与生活习惯也有很大的关系,习惯于高枕睡眠,习惯用头顶物如印度、非洲大陆、巴尔干半岛人以及我国朝鲜族妇女颈椎病患病率明显高于常人。下面就以最易患颈肩痛的人群来谈谈如何在日常生活中防治颈肩痛。

传统看法认为颈椎病是中老年疾病,但目前的临床数据显示,即使是青壮年的上班族,只要长期从事低头伏案的工作,短则2至3年,长则7至8年,颈椎病罹患的几率很高。我们知道颈部可以伸屈扭转,是由一群不同功能的肌肉来负责。颈后肌肉群负责拉直头部,防止过分前屈下坠,故称为伸肌;下颌下面的肌肉称为屈肌,负责将头部往前拉,防止过度后仰。而伏案工作的上班族,由于长期低头屈颈,颈后的伸肌经常处于紧张状态,久而久之,肌肉张力长期处于疲劳、紧张状态,就会像老化的橡皮筋一样产生弹性疲乏,引起慢性发炎、疼痛与疲劳,进而使颈椎的动力平衡破坏而影响静力平衡,日久还会刺激骨刺增生,加速椎间盘的退化。临床上,根据不同病理变化,除了颈部酸痛,还会出现头昏、头痛、视力疲劳、上肢和手指麻木,甚至行走不稳等症状,称之为“颈椎病”、“颈椎症候群”、“低头症候群”或“颈部肌筋膜疼痛症”等等。

低头伏案工作者头颈长期固定在某种姿势下作业,如网络族、计算机族和资讯工作者大多时间坐着紧盯屏幕,颈椎处于低头俯视状态,使颈后肌肉负荷过重而紧张、痉挛、头部僵直、下巴朝前,久而久之,肌肉张力过分疲倦、紧张,就会像老化的橡皮筋一样产生弹性疲乏,引起慢性发炎与颈部疼痛都将容易引起颈椎病,其中不少人在颈部开始疼痛时,或偶尔出现落枕时,多数的做法是忍一忍,或者自己搥搥打打捱过去,更甚者根本不理会,打算让酸痛自然痊愈。实际上,如果没有寻因防治,或者方法不当,可能会使病情继续恶化,影响健康。防范之道须先消除或改变长时间低头俯视状态、头颈长期固定在某种姿势等不良习惯,而最有效、最简易的办法就是定时变换姿势,改变头颈体位。与此同时,养成运动习惯,增强颈肩背部肌群的力量与耐力以及伸展弹性,使其柔韧协调,不但能促进循环与代谢,消除疲劳,还能防治相关疾病。

改变以上不良的工作姿势外,还需再持之以恒地做一些简单实用的保健操:

1、前俯后仰:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

2、举臂转身:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

3、左右旋转:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

4、提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

5、左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

6、波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。